Как накачать пресс в домашних условиях

24 октября 12:37
127

С обложек журналов на нас смотрят красивые, подтянутые девушки. Упругость фигуры, мышцы на животе делают их идеальными. Если у Вас появилась желание иметь мышцы вместо жира, то поборов лень и выделив себе немного времени можно также достичь результата. Реально ли без изнеможений, диет и спортзалов иметь рельефный живот? Давайте выясним, как накачать пресс в домашних условиях.

накачать пресс женщине

Независимо от типа фигуры и количества жира пресс есть у каждого человека. Наш живот умело скрывает рельефы за жировыми прослойками. Поэтому основа идеального живота – сбалансированное питание плюс физические упражнения.

Как накачать пресс девушке: общие рекомендации

продукты для похудения

Диета вовсе не означает голодовку. Доказано, что резко исключая «вредные продукты» вы наносите организму стресс. Вся причина в привычке. Начинайте с малого, постепенно заменяя привычные продукты полезными. Ведь рациональное питание также может приносить удовольствие.

 

Несколько советов:

  • Жирную и сладкую пищу не употребляйте или уменьшите дозы до минимума. Замените молочный шоколад на черный, пироженные на фрукты и орешки. Мясо на рыбу или птицу. Жарку на запекание.
  • Есть нужно часто, но мало.
  • 2 часа – период от последнего приема пищи до начала тренировок.

Где качать пресс?

Самая идеальная поверхность – ровная и твердая. То есть коврик на полу. Каждое упражнение выполняйте до 15 повторений. Более повторений вызовут утомление и остановку результата, а также могут навредить мышцам живота. Не рекомендовано делать интенсивные упражнения каждый день. Чередуйте нагрузку и отдых. Идеальное решение – занятие через день, раза три в неделю. Организм будет успевать восстанавливать силы. В критические дни, а также еще два дня после них заниматься запрещается.

Вперед к мечте: упражнения для накачки пресса

Упражнение условно разделяют на несколько групп: верхние, нижние и косые мышцы.

Для укрепления верхнего пресса делайте следующие упражнения:

- ложитесь спиной на пол, ноги согнуты, руки за головой, неспешно поднимайте лопатки, но не поясницу. Задерживайте на 10 счетов, затем медленно опускайтесь. Вы должны чувствовать напряжение в области живота.

верхний пресс

 

Нижняя часть пресса развивается при выполнении следующих нагрузок:

-ложитесь на спину. Руки держите прямо, за головой. Медленно поднимайте ноги и касайтесь пальцами пола возле головы. Если сразу не получится поднять прямые ноги, то можно согнуть в коленях.

Для тренировки косых мышц:

- лежа на полу согните колени. Ваши стопы не отрываются от пола. Отрывая лопатки старайтесь рукой попеременно дотянуться до каждой пятки.

- лежа на спине поднимайте каждую ногу и попеременно крест на крест опускайте перпендикулярно туловищу.

боковой пресс
боковой пресс

Если ваша цель – «кубики»

 Если же вы хотите помимо подтянутого живота хвастаться «кубиками», то требования ужесточаются:

- Ограничьте себя в жирной, богатой простыми углеводами пищей. Исключите газированные и сладкие напитки. Если у вас избыточный вес, то сначала необходимо привести его в норму с помощью легкой атлетики и, конечно же, диеты.

- В течение 2-х месяцев день за днем увеличиваете нагрузку.

- Начинаете тренировку с накачивания верхнего и нижнего пресса (примеры упражнений приведены выше), число повторений 50, частота – по 2 подхода.

-Упражнение для накачивания верхней и нижней части пресса одновременно: лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища – поднимайте прямые ноги. по отношению с полом образовывается угол 45 градусов, затем опускайте. Делайте 2 повтора по 50 раз.

- Косые мышцы играют большую роль в «создании» кубиков. Повторяйте вышеописанные упражнения с частотой 2 подхода по 30 раз.

- Делайте упражнение «велосипед». Лежа на полу, руки согнуты за головой, попеременно вращайте ногами, имитируя педали. Старайтесь коснуться правым коленом к левому локтю и наоборот.

Делая эти упражнения для накачки пресса, обращайте внимание не только на частоту и количество, но и качество выполнения. Через несколько месяцев правильного питания и усиленных тренировок вы будите не только привлекательно выглядеть и хвастаться рельефами в области живота, но и сможете улучшить общее состояние организма. Главное верьте в себя и свои силы. Невозможно – это понятие ленивых.

 

 

Читайте также:
Комментарии:

Популярные статьи
Как делать упражнения Кегеля домаКак делать упражнения Кегеля дома
0
Тесто для пирожков на кефиреТесто для пирожков на кефире
0
Этапы или фазы диеты Дюкана: описание, рекомендацииЭтапы или фазы диеты Дюкана: описание, рекомендации
0
Модные женские пуховики осень-зима 2014-2015 г.Модные женские пуховики осень-зима 2014-2015 г.
0
Рецепт драников из картошкиРецепт драников из картошки
0